Wenn du zu Hause übst, kannst du die langsame Gehmeditation üben. Für diese Form brauchst du nur ein paar Meter in deiner Wohnung, da du dich sehr langsam bewegst. Im Folgenden findest du eine Anleitung für diese Form der Gehmeditation.

ÜBUNG:

Beginne im Stehen, die Füße sind parallel und hüftbreit auseinander, die Knie nicht ganz durchgestreckt. Wenn es dir möglich ist, gehe barfuß, um die Fußsohlen noch deutlicher wahrzunehmen. Lasse deinen Blick einige Meter vor dir auf dem Boden ruhen, ohne etwas Bestimmtes zu fokussieren. Du kannst die Hände hinter dem Rücken oder vor dem Körper zusammenführen, dies unterstützt die Sammlung des Geistes. In der Tradition des Zen-Buddhismus wird die rechte Hand um den rechten Daumen zur Faust geschlossen und die linke Hand flach darübergelegt. Dieses Mudra wird etwa auf Höhe des Nabels vor dem Körper gehalten. Wähle aus diesen Handhaltungen eine Variante, die dir angenehm ist.

Nun spüre den Kontakt der Füße zum Boden, die Temperatur, das Gewicht des Körpers, das durch die Beine und Füße auf den Boden übertragen wird. Nun setze langsam und bewusst einen Schritt vor den anderen („Schritt, Schritt, Schritt.“). Wenn du umdrehst, bleibe stehen („Stehen“) und drehe dich dann zweimal um 90 Grad („Drehen, Drehen“). Achte besonders auf die Wahrnehmung in den Fußsohlen, denn damit schaffst du ein Gegengewicht zur Kopflastigkeit. Zugleich gehe, um zu gehen – dein Ziel ist immer der Schritt, den du im jeweiligen Augenblick gerade machst. Wenn du möchtest, kannst du nach einiger Zeit auch den Atem einbeziehen: Mit der Einatmung verlagere dein Gewicht auf einen Fuß, während du den anderen Fuß vom Boden löst und mit der Ferse (in manchen Schulen auch mit dem Ballen) eine Schrittlänge weiter vorne absetzt. Mit der nächsten Ausatmung verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß. Zugleich hebt sich automatisch die Ferse des hinteren Fußes an. Mit der nächsten Einatmung löse den hinteren Fuß vom Boden und setze ihn mit der Ferse eine Schrittlänge weiter vorne auf dem Boden auf Mit der Ausatmung verlagerst du wieder das Gewicht Das Einatmen ist dabei das Sammeln, bei dem der Oberkörper auf der Stelle verweilt, beim Ausatmen bewegt sich der ganze Körper nach vorne. Du kannst aber auch deinen eigenen Rhythmus finden, indem du beispielsweise mit jeder Einatmung einen Schritt machst und mit jeder Ausatmung wieder einen. Es kann sein, dass deine Schritte zu Beginn etwas unsicher und wackelig sind. Dies gibt sich nach einiger Zeit von selbst. Zu Beginn wird dein Gehen deinen Atemrhythmus beeinflussen, aber mit etwas Übung wird dein Atem zunehmend die Geschwindigkeit deiner Schritte bestimmen. Da der Atem eng mit dem eigenen Wesen verbunden ist, übst du so, deinen Ausdruck deinem Wesen folgen zu lassen, statt dein Wesen deinen Handlungen unterzuordnen.

Wenn du jeden Abend vor dem Zu-Bett-Gehen in langsamer Gehmeditation durch dein Schlafzimmer gehst, bereitest du den Boden für einen friedvollen Schlaf und eine friedvollere Welt.